Uyku düzeni insanın günlük yaşamını her anlamda etkileyen bir olgu. İnsanlar için uyku bir seçenekten ziyade bir zorunluluk. Sağlıklı bir şekilde yaşayabilmek ve gün içerisinde enerjik olabilmek için uyku oldukça önemli. Ayrıca etkin zaman yönetimi açısından da uyku en belirleyici etkenler arasında.
Çoğu insan için uykunun anlamı gece uyumak ve sabah uyanmak olarak kabul edilse de farklı uyku yöntemleri mevcut. Üstelik bu yöntemlerden bazıları, deliksiz bir uykudan daha fazla faydaya sahip. Polifazik uyku düzeni bu doğrultuda ismi anılabilecek uyku türlerinden biri.
Uyku Düzeni Nedir?
Uyku düzeni denildiği zaman insanların aklına genellikle gece uyumak ve gündüz uyanmak gelir. Ancak bu kavram esasında, uyku saatlerinin bir standart haline getirilmesini ve her gün aynı program doğrultusunda uyumayı ifade eder. Düzenli bir uyku yalnızca geceyi kapsamaz.
Önemli olan uykunun hangi saatte olduğundan ziyade, her gün yaklaşık olarak aynı saatlerde olmasıdır. Her gün farklı saatlerde uyumak, vücudun uykuya adaptasyonunu azaltır ve hem uykunun verimsizleşmesine hem de uyumanın zorlaşmasına yol açar. Sağlıklı ve verimli bir uyku için, uyuma düzeninin oturtulması gerekir.
Uyku Düzeni Çeşitleri Nelerdir?
Uyku düzenleri aralıklı ve aralıksız uyku olmak üzere temelde iki başlık altında ele alınır. Bu durum bilimsel olarak, polifazik uyku ve monofazik uyku olarak adlandırılır.
Polifazik Uyku
Polifazik uyku düzeni ya da çok fazlı uyku düzeni, uykunun gün içerisinde birden fazla parçaya bölünmesini ifade eder. Bu uyku türüne göre uykunun sadece gece olması gerekmez. Gece ve gündüz birden fazla parça olacak şekilde uyku tamamlanabilir.
Polifazik uykunun da kendi içerisinde türleri bulunur. Gün içerisinde birkaç kez uyumayı gerektirdiği için, ani enerji düşüşlerini önler ve vücudun sürekli deşarj olmasını sağlar.
Uberman Uyku Düzeni
Süper adam uyku düzeni de denilen Uberman uyku, vücut için en zorlayıcı ve alışması en güç uyku türüdür. Gün içerisinde toplamda 2 saat uykuyu yeterli gören bu anlayışa göre, her biri 20 dakika olacak şekilde 6 parça halinde uyunabilir. Uberman uyku düzeninin avantajları ile dezavantajlarını aşağıdaki gibi sıralamak mümkün:
- Etkin zaman yönetimine olanak tanır ve değerlendirmek için daha fazla zaman yaratır,
- Belirli periyotlarla uyku almaya yardımcı olduğu için sürekli enerjik kalmaya yardımcı olur,
- Total uyku süresi çok az olduğu için adaptasyon çok geç sağlanır,
- Adaptasyon tamamlanıncaya kadar fizyolojik ve psikolojik bazı olumsuzluklar yaşanabilir.
Everyman Uyku Düzeni
Toplamda 5 saat 20 dakika uykuya yer veren Everyman uyku düzeninde, her dilimde eşit uyunmaz. Buna göre uyku 3 dilime bölünür. İlk bölümde gece 3 saat 20 dakikalık bir uykuya yatılır.
Sabaha doğru tekrar 1 saat 40 dakika uyunur. Gün içerisinde ise 20 dakikalık kısa bir uyku ile döngü tamamlanır. Everyman uyku düzeni için de avantajlar ve dezavantajlar şu şekilde sıralanabilir:
- Gece iki uyku diliminin arasında verimli çalışmalar yapılmasına imkân tanır,
- Gün içerisindeki 20 dakikalık kısa uyku ile deşarj sağlar,
- Adapte olması daha kolaydır,
- Alışıncaya kadar uyku süreleri, belirlenen süreyi aşabilir.
Dymaxion Uyku Düzeni
Bucky Feller tarafından geliştirilen Dymaxion uyku düzeni, 6 saatlik arayla yarımşar saatlik uyuma mantığına dayanır. Toplamda tüm günü 2 saat uyku ile sınırlandıran Feller, doktorlar tarafından düzenli olarak takip edilmiş ve bu durumun sağlığına hiçbir zarar vermediği görülmüştür. Dymaxion uykusunun olumlu ve olumsuz yönleri de şu şekilde maddelenebilir:
- Gün içerisinde çalışmak için çok fazla zaman kalır,
- Dengeli beslenme ile desteklendiği zaman daha çok zinde kalmayı sağlar,
- Günde 2 saat uykuya adapte olmak uzun bir süre boyunca mümkün olmaz,
- Çok uykudan az uykuya geçmek psikolojik olarak etkilenmeye neden olabilir, bu yüzden kademeli bir geçiş önerilir.
Bifazik Uyku Düzeni
Çift aşamalı uyku olarak da adlandırılan bifazik uyku, Sanayi Devrimi’ne gelinceye kadar yüzyıllar boyunca insanlar tarafından ismi konulmadan tercih edildi. Geceyi ikiye bölen bu uyku düzeninde, bir miktar uykudan sonra gecenin ortasında uyanılır, birkaç saat zaman geçirdikten sonra yeniden uykuya devam edilir.
Genelde 6 saat uykuyu yeterli gören bifazik uyku düzenine göre 4+2 ya da 3+3 şeklinde iki parça halinde uyumak vücut için yeterli kabul edilir. Bu uyku düzeninin avantajlı ve dezavantajlı yanlarını da aşağıdaki gibi sıralayabilmek mümkün:
- Gecenin 10 saate kadar uzamasını ve zamandan daha etkin yararlanılmasını sağlar,
- Güne daha zinde başlamaya ve gün içerisinde de formda kalmaya yardımcı olur,
- İki uyku dilimi arasındaki süreçte algılar daha fazla açılır ve zor görevler bu süreçte tamamlanabilir,
- Alışıncaya kadar iki uyku dilimi arasındaki süreçte yoğun uyku ihtiyacı hissedilebilir,
- Yoğun çalışan bireylerde gün içerisinde yeni bir uyku takviyesine ihtiyaç duyulabilir.
Da Vinci Uyku Düzeni
Adını ünlü bilim insanı Leonardo Da Vinci’den alan bu uyku yöntemi, Dymaxion uykusu ile aynı mantığa dayanır. Bu yöntemde 4 saatlik aralıklarla 15’er dakika ya da 20’şer dakika uyku yeterli kabul edilir.
Toplamda 2 ila 4 saat arasında değişen uyku ile günlük uyku ihtiyacını büyük ölçüde karşılayan Da Vinci uyku düzeni, her uyku periyodu ile vücudun yeniden deşarj olmasını sağlar. Böylece vücut gün içerisinde hep zinde kalır. Da Vinci uykusunun avantajlı ve dezavantajlı yönleri birkaç maddede ele alınabilir:
- Zaman yönetimini daha etkin hale getirir ve çalışmak için çok fazla zaman kalır,
- Her uyku arasından sonra vücut deşarj olur ve algılama yeteneği artar,
- 6-8 saat uyumaya alışık bireylerde adaptasyon süreci uzun ve zorlayıcı olabilir,
- Kaliteli uyku uyuyamayan bireylerde gün içerisinde yorgunluk hissi yaratabilir.
Monofazik Uyku
Monofazik uyku ya da tek fazlı uyku, 24 saatlik zaman dilimi içerisinde tek bir kez uyumayı ifade eder. Genellikle gece uykusu şeklinde tercih edilen monofazik uykuda, birey aralıksız olarak bir defa uyur ve 24 saat sonrasına kadar tekrar uyumaz.
Sanayi Devrimi’nden sonra, özellikle iş yaşamının gün içerisinde uyumaya fırsat vermemesinden kaynaklı olarak monofazik uyku çoğu insan tarafından tercih edilir.
Monofazik uykunun sağladığı avantajlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Güne dinlenmiş ve zinde bir şekilde başlamayı sağlar,
- Polifazik uyku türlerinde olduğu gibi sürekli uykuya geçme ve uyanma süreçlerinin yorucu tekrarını engeller,
- Günün uyanık olunan ilk yarısında dikkati ve algılamayı artırır,
- Genel sağlık açısından doktorlar tarafından daha fazla tavsiye edilir.
Tek fazlı uyku düzeni, avantajlarının yanı sıra bazı dezavantajlar barındırır. Bu dezavantajları da şu şekilde sıralayabilmek mümkün:
- Günün uyanık geçen ikinci yarısında genellikle bitkinlik yaşanır,
- Tüm gecenin uyuyarak geçirilmesinden dolayı zaman yönetimini kısıtlar ve her şeyin gün içerisine sığdırılmasını gerektirir,
- Sağlıklı beslenme ile desteklenmediği zaman, uyku açlığı yaratabilir.
Uyku Düzeni ve Edunette Online Özel Dersler
YKS ve LGS gibi merkezi sınavlara çalışan öğrencilerin başarılarında, uyku düzeni en önemli etkenlerden biri. Her öğrencinin uyku düzeni farklı olabilir. Katı ders programları, öğrencilerin uyku düzenleri ile çelişebilir ve bu durum da çalışmalardan istenilen verimin alınamamasına yol açar.
Alışılan uyku düzenini değiştirmek genellikle zordur ve adaptasyon süreci de öğrencilere stres yaşatabilir. Edunette’nin sunmuş olduğu kişiye özel ders programları ile bu sorunların üstesinden gelebilmek ve daha verimli ders çalışabilmek mümkün.
Öğrencilerin uyku düzenlerini de göz önüne alarak hazırlanan online eğitimler, istenilen anda, istenilen yerde izlenebilir. Öğrencileri zaman ve mekan bağımlılığından kurtaran Edunette ile sınavlarda başarı düzeyini artırabilmek hiç olmadığı kadar kolay.
Uyku Düzenleri Hakkında SSS
Uyku düzenleri insanların üzerinde en çok durdukları konulardan biri. Bu konuya dair sıklıkla sorulan bazı sorular ve yanıtlarını aşağıda bulabilmek mümkün:
Uykuda 90 Dakika Kuralı Nedir?
Uyku saati ile uyanma saati arasındaki sürenin 90 dakika ve katları olacak şekilde ayarlanması, 90 dakika kuralı olarak tanımlanır. Buna göre uykudan maksimum verim alabilmek için 90 dakikalık dilimlerden birinin sonunda uyanılması gerekir. Uykudan, 90 dakikalık döngü dilimlerinden birinin ortasında uyanmak, yorgun hissetmeye neden olur. 90 dakika kuralına göre günlük 7,5 ila 9 saat uyku tavsiye edilir.
Powernap (Güç Uykusu) Nedir?
Power Nap ya da güç uykusu, bireyin gün içerisinde kendini bitkin hissetmesi durumunda, yeniden enerji kazanabilmek için yaptığı kısa süreli uykuları ifade eder. Öğlen ya da ikindi gibi zaman dilimlerinde 20 dakika ila 60 dakika arasında değişen sürelerde uyuma mantığına dayanan bu teknik, vücudun kısa süreli bir uyku ile yeniden sabah uyanmış gibi dinçleşeceği iddiasına dayanır. Güç uykusunun 1 saatten uzun sürmesi ise gece uyku düzeninin bozulmasına yol açacağız için tavsiye edilmez.
Rem Uykusu Nedir?
Rapid Eye Movement kelimelerinin baş harflerinden oluşan REM uykusu, dört farklı evrede gerçekleşen uyuma aktivitesinin son aşamasıdır. Hem zihinsel hem de fiziksel yenilenmenin sağlandığı REM uykusu evresi, genellikle uykuya daldıktan 90 dakika sonra başlar ve uyanıncaya kadar devam eder. Rüyalar da bu evrede görülür.
